3 PENYEBAB UTAMA KOLESTEROL TINGGI
Saat masih muda dan sehat, kita mungkin belum banyak memikirkan tentang kolesterol.
Padahal, menurut Pusat
Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), lebih dari 12 persen orang
dewasa di atas usia 20 tahun memiliki kolesterol tinggi atau kadar kolesterol
lebih dari 240 mg/dL dan 95 juta orang dewasa memiliki kadar kolesterol total
lebih tinggi dari 200 mg/dL, yang dianggap batas tinggi.
Melansir LiveStrong,
kolesterol sendiri bukanlah hal buruk. Menurut ahli jantung di New York City
dan juru bicara American Heart Association (AHA), Suzanne Steinbaum, DO,
tubuh membutuhkan kolesterol untuk membangun sel.
Ada dua jenis
kolesterol yang perlu Anda ketahui. Pertama, Low-Density Lipoprotein ( LDL)
atau kolesterol jahat, di mana kolesterol bercampur dengan lemak untuk menumpuk
di arteri.
Seiring berjalannya
waktu, LDL dapat menyebabkan penyumbatan dan penyempitan yang dapat memicu
serangan jantung atau stroke.
Jenis kolesterol
lainnya adalah High-Density Lipoprotein ( HDL) atau kolesterol baik, yang
sebenarnya bertindak sebagai semacam tim "pembersihan". HDL akan
mengambil kolesterol LDL dan membawanya keluar dari arteri.
Ada pula faktor ketiga
yang penting untuk diperiksa, yakni trigliserida. Trigliserida yang tinggi
dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Secara umum, wanita
pra-menopause memiliki kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi daripada pria
karena adanya hormon seks wanita estrogen.
Tapi, di sekitar masa
menopause, ketika kadar estrogen anjlok, kebanyakan wanita mengalami
peningkatan kolesterol total dan kolesterol LDL, serta penurunan kolesterol
HDL. "Itulah mengapa kita tidak bisa hanya berpatokan bahwa kadar
kolesterol kita normal pada usia 20-30an tahun dan bahkan 40an tahun."
"Kebiasaan gaya hidup yang menyehatkan jantung tetap sangat penting karena
berpengaruh terhadap kolesterol di masa tua,".
Terkadang, kolesterol
tinggi tak bisa terhindarkan. Beberapa orang mewarisi gen dari orang tua mereka
yang menyebabkan mereka memiliki kolesterol tinggi. Namun, untuk kebanyakan
kasus, gaya hidup memegang peran yang besar dan menentukan kondisi kolesterol
seseorang.
Berikut tiga penyebab
kolesterol tinggi yang umum terjadi dan patut diwaspadai:
1. Pola makan tidak sehat
Juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics
sekalugus Ketua Departemen Nutrisi dan Dietetika di University of North
Florida, Lauri Wright, PhD, RDN menegaskan, menerapkan pola makan sehat
adalah pondasi untuk menjaga tingkat kolesterol tetap berada pada angka yang
sehat.
Secara umum, batasi makanan tinggi lemak jenuh, seperti
daging merah, mentega, gorengan, dan keju tinggi lemak. AHA merekomendasikan
agar porsi lemak jenuh hanya sekitar 5-6 persen kalori harian.
Jadi, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, porsi
makanan lemak jenuh hanya sekitar 120 kalori atau sekitar 13 gram. Meski
begitu, Anda harus terap mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh untuk
membantu menurunkan kadar LDL dan trigliserida.
AHA merekomendasikan konsumsi ikan berlemak seperti tuna,
sarden dan salmon setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan asam lemak
omega-3 yang menyehatkan jantung.
Sumber lemak baik lainnya adalah minyak zaitun,
kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Wright merekomendasikan untuk
mengonsumsi sekitar satu ons atau segenggam kecil makanan tersebut setiap
harinya.
Faktanya, sebuah studi pada Oktober 2019 yang dari Penn State
yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan, orang yang
kelebihan berat badan atau obesitas dan makan alpukat sehari selama lima minggu
mampu menurunkan kadar LDL mereka secara signifikan.
Secara umum, usahakan memasak dengan minyak zaitun atau
minyak biji-bijian, seperti bunga matahari, safflower, dan minyak biji
rami.
Selain itu, jangan terlalu khawatir tentang makanan yang
tinggi kolesterol, seperti telur atau kerang karena itu adalah sumber protein
yang baik dan tidak meningkatkan kolesterol terlalu tinggi. "Lemak
jenuhlah yang lebih memengaruhi kadar kolesterol,"
Penting pula untuk memilih sumber karbohidrat yang baik dan
tinggi serat daripada yang banyak menambahkan gula.
Makanan berserat tinggi di antaranya buah-buahan, sayuran,
kacang-kacangan, dan biji-bijian, khususnya yang mengandung serat larut untuk
membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh.
2. Obesitas
Menurut AHA, kelebihan berat badan atau obesitas dapat
meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, serta menurunkan
kolesterol baik (HDL). Anda tidak perlu menurunkan terlalu banyak berat badan
untuk melihat efek positif.
Sebab, menurut sebuah studi pada September 2016 yang
diterbitkan dalam Translational Behavior Medicine, penurunan hanya 5-10
persen berat badan sudah bisa menyebabkan penurunan kadar LDL dan trigliserida,
yang penting untuk dicatat bahwa penurunan berat badan yang lebih besar
dikaitkan dengan perbaikan kadar kolesterol yang lebih baik.
3. Kurang gerak
Perilaku banyak duduk dan kurang gerak bisa berdampak pada
kadar kolesterol dan trigliserida, terutama HDL.
Ingatlah bahwa HDL adalah kolesterol baik yang bisa membantu
menurunkan kolesterol jahat. Menurut Wright, tidak ada makanan atau obat ajaib
yang bisa meningkatkan kadar HDL. Namun, hal yang bisa membantu meningkatkannya
adalah olahraga.
Faktanya, menurut studi pada Agustus 2015 yang diterbitkan
dalam jurnal Lipids & Health Disorders menyebutkan bahwa orang yang
berolahraga 30-60 menit sehari memiliki HDL sekitar 4 poin lebih tinggi
daripada mereka yang kurang aktif.
Cara mengetahui tingkat kolesterol Tidak ada tanda atau
gejala yang bisa terlihat dari kondisi kolesterol tinggi.
Menurut Steinbaum, satu-satunya cara adalah dengan pergi ke
dokter dan melakukan tes darah. AHA merekomendasikan orang dewasa di atas usia
20 tahun untuk mengecek kolesterol setidaknya setiap 4-6 tahun sekali.
Jika memiliki faktor risiko, seperti obesitas, tekanan darah
tinggi atau diabetes tipe 2, Anda perlu memeriksakannya lebih sering.
Secara umum, angka kolesterol Anda idealnya sebagai berikut:
Kolesterol total: 125-200 mg/dL. Kolesterol LDL: kurang dari 100 mg/dL
Kolesterol HDL: lebih tinggi dari 40 mg/dL untuk pria dan lebih tinggi dari 50
mg/dL untuk wanita. Trigliserida: kurang dari 150 mg/dL.
Jika hasil angka kolesterol meningkat, dokter mungkin akan
menganjurkan untuk mengulangi pemeriksaan beberapa pekan setelahnya. Sebab, ada
kemungkinan terjadi kondisi seperti stres atau sakit yang bisa memengaruhinya.
Jika angka kolesterol Anda di luar batasan, cara terbaik
untuk membuatnya jadi lebih sehat adalah fokus menerapkan pola hidup sehat,
seperti makan sehat, olahraga dan menurunkan berat badan.
Menurut Steinbaum, perubahan minimal bisa dilihat setelah
enam pekan melakukan perubahan pola hidup. Jika dalam periode 4-6 minggu tidak
ada perbaikan, cobalah berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan perawatan yang
tepat.
------------------------------<< Semoga Bermanfaat
>>------------------------------